Ремонт

Занятия в бассейне: какие правила существуют, техника безопасности, что нужно из снаряжения, варианты тренировок (индивидуальные, групповые, с тренером, для похудения)

Занятия в бассейне: какие правила существуют, техника безопасности, что нужно из снаряжения, варианты тренировок (индивидуальные, групповые, с тренером, для похудения)

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

Занятия в бассейне: какие правила существуют, техника безопасности, что нужно из снаряжения, варианты тренировок (индивидуальные, групповые, с тренером, для похудения)

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

  • количество тренировок: 3 раза в неделю;
  • продолжительность:по 30-60 минут;
  • чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

  • правильную технику;
  • выносливость.

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

  • дважды по 50 метров в качестве разминки;
  • четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
  • четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
  • четыре раза по 25, считая гребки;
  • дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Занятия в бассейне: какие правила существуют, техника безопасности, что нужно из снаряжения, варианты тренировок (индивидуальные, групповые, с тренером, для похудения)

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

Плавание:

  • 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
  • четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
  • четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
  • дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
  • 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

  • разминка кролем 150 с отдыхом;
  • 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
  • 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
  • 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
  • заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

  • разминка 150 метров с отдыхом;
  • 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
  • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
  • 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
  • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
  • заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Занятия в бассейне: какие правила существуют, техника безопасности, что нужно из снаряжения, варианты тренировок (индивидуальные, групповые, с тренером, для похудения)

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

  • разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
  • 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
  • 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
  • заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

  • разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
  • 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
  • 4 по 25 брассом с перерывами;
  • 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
  • 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка 200 без перерыва;
  • 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
  • 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Занятия в бассейне: какие правила существуют, техника безопасности, что нужно из снаряжения, варианты тренировок (индивидуальные, групповые, с тренером, для похудения)

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка кролем 100 метров без перерыва;
  • 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
  • 4 х 50 – спина и кроль;
  • 4 х 50 – брасс и кроль;
  • 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
  • заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 300 метров без отдыха;
  • 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
  • 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
  • 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
  • заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 200 без отдыха;
  • 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
  • 4 поворота после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
  • заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Занятия в бассейне: какие правила существуют, техника безопасности, что нужно из снаряжения, варианты тренировок (индивидуальные, групповые, с тренером, для похудения)Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

  1. Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

    Состоит из двух частей:

    • Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.
      Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.
    • Тренировки на лимите скорости – проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.
  2. Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
  3. Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
    • на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
    • на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
    • на третьем отрезке – 12
    • на четвертом – 14;
    • на пятом – 16;
    • 100-200 метров заминки.

    Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

  4. Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.
  5. Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.

Что пить во время занятий?

Занятия в бассейне: какие правила существуют, техника безопасности, что нужно из снаряжения, варианты тренировок (индивидуальные, групповые, с тренером, для похудения)

  • Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.
  • Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.
  • Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.
  • Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:
  • Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
  • Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
  • Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
  • 200 метров на спине двумя руками;
  • 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
  • 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
  • 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
  • 200 баттерфляем;
  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть — программа тренировок с видео

12 апр. 2017 г.
Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Плавание считается эффективным вариантом снижения лишнего веса. Тренировки в разных стилях нагружают мышцы тела.

Однако подсказать, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть, смогут спортсмены, ведь здесь важна техника.

Хотя погружение в воду само по себе способствует сжиганию калорий – организм получает безопасную нагрузку, ускоряет метаболизм, укрепляет сердечно-сосудистую систему, борется с целлюлитом. Плавание способно закалить человека, повысить иммунитет.

Помогает ли бассейн похудеть

Спортсмены и диетологи уверяют, что бассейн помогает похудеть при соблюдении техники. За счет минимальной суставной нагрузки и задействования во время движения разных групп мышц тело становится гибким и рельефным, теряет лишние килограммы. Плавание и похудение совместимые вещи – процесс снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет осанку, стопы за счет активного движения ног.

Преимущества плавания для тела очевидны:

  • профилактика плоскостопия;
  • стимулирование функции легких;
  • поддерживает форму беременных;
  • вода оказывает массажный эффект.

Чтобы похудеть, нужно правильно плавать – так, чтобы уставать. Во время заплывов следите за частотой пульса (120-150 ударов в минуту), каждое последующее занятие увеличивайте пройденное расстояние.

Заниматься правильно при 24-28 градусах воды, при более низкой тело не дает расходоваться подкожному жиру (хранит для термоизоляции). Чтобы похудеть в холодной воде, придется двигаться более интенсивно.

Противопоказания для посещения бассейна:

  • эпилепсия, туберкулез;
  • ишемия;
  • хронический нефрит;
  • венерические, гнойные, заразные кожные заболевания;
  • тиреотоксикоз;
  • лишай, ихтиоз;
  • конъюнктивит, глаукома;
  • гипертония, атеросклероз;
  • аритмия, сердечная недостаточность.

Занятия в бассейне: какие правила существуют, техника безопасности, что нужно из снаряжения, варианты тренировок (индивидуальные, групповые, с тренером, для похудения)

Польза бассейна для похудения

Польза бассейна для похудения велика, особенно для девушек. Регулярные еженедельные занятия помогут подтянуть фигуру, придать телу рельеф и гибкость. Бассейн позволяет сжечь на четверть больше калорий по сравнению с бегом, за счет сопротивления воды.

За час плавания в теплой воде расходуется до 600 калорий при условии непрерывности движений.

Также интенсивность сжигания жира имеет прямую зависимость от стиля плавания, исходного веса (полные худеют быстрее): кроль сжигает до 500 ккал, на спине – 560, брасс – 520, а баттерфляй – 570.

Чтобы плавание в бассейне для похудения приносило только пользу, воспользуйтесь следующими советами:

  • правильно чередовать стили и скорость для проработки всего тела;
  • начинайте занятия с разминки – 10 минут разогревайтесь на суше и пять в воде;
  • к началу тренировки ускоряйтесь, к концу – замедляйтесь, чтобы расслабиться и восстановить дыхательную активность;
  • первым занятиям уделяйте полчаса, постепенно увеличьте время до часа;
  • правильно плавать в бассейне 3-4 раза еженедельно;
  • для борьбы с целлюлитом используйте плавательную доску или надувной мяч;
  • увеличьте нагрузку упражнениями из аква-аэробики;
  • после бассейна правильно не есть полтора часа, чтобы похудеть быстрее.

Как научиться плавать в бассейне

Желающим сохранить стройность фигуры стоит узнать, как правильно научиться плавать в бассейне, чтобы похудеть. Для обучения удержания на воде требуется только желание – навыки можно приобрести в любом возрасте. Бассейн для обучения плаванию подойдет идеально – выбирайте с неглубоким дном, чтобы была возможность ощущать ногами твердую поверхность. Учиться лучше под присмотром тренера.

Похудение в бассейне требует обучению плаванию, которое заключается в следующих принципах:

  1. Правильно дышать – глубоко вдохните ртом, выдохните в воду. Наполнять легкие полностью не нужно – это мешает движению. Для тренировки попробуйте, стоя на мели, глубоко вдохнуть, погрузиться полностью под воду и выдохнуть через рот. Плавайте над водой и дышите ртом – из носоглотки капли могут попасть внутрь легких, что вызовет удушье. Дыхание должно быть под контролем гребков конечностей.
  2. Удержание на воде – поможет упражнение «звездочка». Наберите воздух, опуститесь лицом в воду, конечности раздвиньте по сторонам в форме звезды. Оставайтесь как можно дольше в положении, не выдыхая. Эта же техника поможет преодолеть страх перед водой.
  3. Учим движения рук и ног – держите носки вытянутым образом, хлестко ударяйте ими по воде. От скорости ударов зависит скорость передвижения. Для тренировки ног используйте опору (бортик бассейна, плавающий предмет).

Занятия в бассейне: какие правила существуют, техника безопасности, что нужно из снаряжения, варианты тренировок (индивидуальные, групповые, с тренером, для похудения)

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть

Планирующим сбрасывать лишние килограммы пригодится информация о том, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть.

С момента обучения удержания на воде и простейшим способам передвижения на поверхности переходите к изучению стилей, которые активно способствуют жиросжиганию.

Осваивать можно все сразу, менять стили через равные промежутки времени. Чтобы похудели ноги, нужно плавать брассом, живот – кролем, тело целиком – на спине.

Бассейн и похудение предполагают выполнение следующих рекомендаций:

  • занимайтесь на пустой желудок (после еды должно пройти минимум 2,5 часа);
  • правильно тренироваться с 16 до 19 часов;
  • перед погружением примите теплый душ, совершите короткую разминку;
  • правильно посещать бассейн трижды за неделю, чтобы привыкнуть к нагрузкам, сохранять полученные навыки, добиться потери веса.

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Новичкам, только начавшим активно заниматься на воде, интересно, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть.

Процесс сброса лишних килограммов будет быстрым при условии соблюдения правильной техники: сперва подготовьтесь, разомнитесь, проведите активную тренировку и по завершении ее немного поплавайте на спине для расслабления.

Интенсивные занятия по 40-60 минут принесут результат за месяц-полтора, помогут похудеть на 2-5 кг.

Стили плавания в бассейне

Чтобы правильно заниматься, следует освоить стили плавания в бассейне. Идеально для этого попросить тренера научить вас плавать для повышения эффективности занятий. Основными физическими стилями считаются:

  1. Брасс – на груди с параллельными поверхности воды гребками конечностей. Медленный тип, прорабатывает ноги, ягодицы, плечи, грудную клетку, спину.
  2. На спине – руки движутся на водой в прямом состоянии. Способ прорабатывает плечи, грудь, спину, икроножные мышцы. Не может давать нагрузку на позвоночник.
  3. Баттерфляй (дельфин) – является самым сложным стилем, требует определенного уровня подготовки, выполняется на животе. Отличием от брасса является работа рук — они движутся симметрично. Конечности мощно гребут толчками, поднимая тело над водой, таз и ноги делают волнообразные движения. Нагрузка приходится на плечи, грудную клетку, спину, живот, бедра, дельтовидную и икроножные мышцы.

Занятия в бассейне: какие правила существуют, техника безопасности, что нужно из снаряжения, варианты тренировок (индивидуальные, групповые, с тренером, для похудения)

Плавание по-лягушачьи

Самым неэффективным стилем считается плавание по-лягушачьи. Это не поможет похудеть, плюс приносит опасности в виде нагрузки шеи и плеч – голова все время находится над водой.

Из-за этого мышцы могут получить зажим и боль, что исправляется только специализированным лечебным массажем.

Стиль по-лягушачьи не способен равномерно нагрузить тело, добиться сброса веса с помощью него не удастся никому.

Кроль

Самым простым и отличным для обучения стилем плавания считается кроль. Лягте на воду лицом вниз, по очереди гребите ногами, поднимая и опуская.

Параллельно совершайте движения руками – вынесите одну вперед, опустите в воду, сложите ладонь ковшом и гребите к бедру. Повторите технику другой рукой.

Дыхание производится подъемом головы из воды на каждом втором гребке, при этом следует поворачивать лицо к руку под водой. Дышите, как можно глубже. Кроль задействует широкие мышцы груди, спины, плечи, бедер.

Программа тренировки в бассейне

От 45 минут правильно длится программа тренировки в бассейне, повторяясь трижды за неделю с постепенным увеличением нагрузки. Новичкам подойдет следующая схема: трижды плыть брассом, отдохнуть полминуты, трижды кролем на спине, отдых, трижды кролем на груди.

Всем остальным советовать, как плавать для похудения, должны тренеры. Для увеличения нагрузки делайте упражнения под водой, чередуйте стили. При сильной усталости отдыхайте дольше, но не стойте в воде, а медленно плывите.

Определите результат и следуйте графику его достижения.

Упражнения для плавания в бассейне

Для дополнительного повышения результативности и эффективности похудения существуют упражнения для плавания в бассейне из аква-аэробики:

  1. Бег – зайдите по пояс в бассейн, побегайте на месте, держась за бортик и высоко поднимая колени. Количество повторов – до 15 раз.
  2. Подскоки – попрыгайте, перемещаясь по разным сторонам попеременно. Подскакивать можно на месте, поднимая колени к груди, держа пресс напряженным.
  3. Прыжки – прыгайте по очереди на одной ноге, не выпрыгивая из воды.
  4. Прыжки для внутренней части бедра – на два счета: ноги вместе-врозь, как можно выше.
  5. Махи – зайдите по грудь, медленно поднимайте ноги, касаясь рук.
  6. Для живота – на мелком месте сядьте на дно, упритесь руками сзади, делайте упражнение «ножницы».
  7. Трицепс – встаньте спиной к бортику, руками и локтями обопритесь о край, медленно опускайте и поднимайте корпус. Подъем должен быть резким, а опускание – медленным.
  8. Велосипед – лягте на воду, крутите ногами воображаемые педали, локти прижимайте к корпусу.
  9. Для талии – встаньте у бортика, поднимайте прямые ноги по сторонам и назад. Усложните, подняв руку над головой и наклоняясь по сторонам.
  10. С гантелями – вытяните руки над головой, наклоняйтесь. Старайтесь совершать короткие пружинистые круговые движения.

Занятия в бассейне: какие правила существуют, техника безопасности, что нужно из снаряжения, варианты тренировок (индивидуальные, групповые, с тренером, для похудения)

Как плавать, чтобы убрать живот

Основная масса женщин, посещающих бассейн, интересуется, как плавать, чтобы убрать живот. Идеальным стилем для получения тонкой талии и плоского животика станет кроль.

Он воздействует на косые мышцы верхнего пресса, заставляя их работать и сжигать жировую прослойку. Увеличить эффект помогут специальные упражнения из аква-аэробики, описанные выше.

Делать их нужно в середине занятия, чтобы не было возникновения усталости.

Для получения идеального тела за счет бассейна правильно воспользоваться следующей схемой занятий, разработанной квалифицированными тренерами. Согласно ей за три месяца живот будет выглядеть плоским, а талия точеной. Отдых между заплывами должен проводиться по мере усталости.

Неделя/Расстояние, метрах 1 день 2 день 3 день
1 200 200 200
2 300 300 300
3 400 400 400
4 400 400 400
5 400 500 500
6 500 500 500
7 500 500 500
8 500 500 500
9 600 500 500
10 600 500 500
11 700 500 500
12 700 500 500

Результаты плавания для похудения

Сомневающимся, можно ли похудеть с помощью бассейна, тренеры предлагают взглянуть на эффективность занятий. Результаты плавания для похудения впечатляют – при правильной технике и активном темпе можно сбросить до пяти килограммов за месяц. Первые две недели активных тренировок в бассейне вес будет стоять на месте, но потом плавно начнет уменьшаться.

Видео: Занятия в бассейне для похудения

Занятия в бассейне: какие правила существуют, техника безопасности, что нужно из снаряжения, варианты тренировок (индивидуальные, групповые, с тренером, для похудения) Упражнения в Бассейне для Похудения. Как Похудеть на Отдыхе. Елена Силка.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента. Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Упражнения в бассейне для похудения для женщин| занятия в бассейне для похудения

Упражнения в бассейне приносят пользу организму, подходят для людей любого возраста, даже при наличии каких-либо хронических заболеваний, при которых занятия на тренажерах и групповых фитнес-тренировках находятся под запретом. Чем же занятия в бассейне полезней по сравнению с фитнесом?

  1. Тренировка сердца. Упражнения в воде способствуют улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы. За счет аэробных нагрузок происходит насыщение тканей кислородом, как следствие, наблюдается усиление кровообращения, очищение стенок сосудов.
  2. Защита от стресса. Существуют исследования, доказывающие, что регулярные занятия в бассейне, плавание — способствуют снижению уровня стресса, поднятию настроения. Это объясняется довольно просто: во время тренировки в воде происходит активный выброс эндорфинов, так называемых «гормонов радости». Такие тренировки способствуют снижению мышечного напряжения, уменьшению уровня тревожности, повышению концентрации внимания.
  3. Тонус мышц. Упражнения в бассейне мягко воздействуют на мышцы, укрепляя их. И, хотя нагрузка при этом не ощущается так сильно, как в тренажерном зале, эффект будет гораздо лучше за счет постоянного преодоления сопротивления воды.
  4. Укрепление суставов. Большинство видов фитнес-тренировок противопоказаны людям с избыточным весом, поскольку это чревато травмами суставов, позвоночника. А вот занятия в бассейне, напротив, улучшают работу хрящей, сухожилий, мышц.

Существует несколько разновидностей тренировок в бассейне. Выбор нужной зависит от личных предпочтений, возможностей и мнения врача. Рассмотрим подробнее основные направления, которые помогают худеть.

Какие занятия в бассейне помогают похудеть

Чтобы тренировки в воде принесли результаты, важно подойти к ним осознанно, составить четкий график, следовать ему, учитывая следующие правила:

  • на первых занятиях лучше обратиться за помощью к инструктору, попросить составить программу упражнений для проработки всех групп мышц, подробно объяснить технику выполнения, возможные ошибки;
  • начинать тренировку нужно с разминки вне бассейна: мышцы должны быть разогреты до погружения в воду;
  • наращивать темп желательно постепенно, пик должен приходиться на середину занятия, к концу лучше перейти на неспешные упражнения;
  • восстановить дыхание между подходами поможет легкое плавание на спине;
  • время тренировок также необходимо увеличивать постепенно: на первой неделе они должны составлять полчаса, следующий месяц — 45 минут, каждый последующий — час;
  • занятия должны быть регулярными, не менее трех раз еженедельно, желательно — через день;
  • за 1,5 часа до тренировки есть нельзя — это чревато проблемами с пищеварением.

Достичь действительно хорошего результата можно при условии сочетания тренировок в бассейне с правильным питанием. Нет необходимости голодать или изнурять организм низкокалорийными моно-диетами.

Рекомендуется питаться дробно: часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз ежедневно.

Из рациона лучше исключить «вредные» продукты: жареное, соленое, кондитерские и мучные изделия, а заменить их на овощи, фрукты, крупы, молочные продукты и нежирные сорта мяса и рыбы.

Занятия в бассейне: какие правила существуют, техника безопасности, что нужно из снаряжения, варианты тренировок (индивидуальные, групповые, с тренером, для похудения)

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • С учетом 7 факторов поведения, мышления и мотивации

Плавание и аква-йога

Занятия в бассейне могут быть разной интенсивности. Для новичков идеальным решением станет простое плавание, сочетающее различные стили. Оно поможет привыкнуть к нагрузке, подготовить организм к последующим тренировкам.

Другим вариантом может стать аква-йога — это особое направление йоги, адаптированное под занятия в бассейне. Упражнения выполняются плавно, неспешно, что идеально подходит беременным женщинам, людям с больной спиной, суставами. Такие тренировки позволяют снять нагрузку с поясницы, улучшить состояние нервной системы, самочувствие, поднять настроение.

Фитнес (аквааэробика)

Фитнес в бассейне считается более безопасным, чем занятия на тренажерах или групповых фитнес-тренировках, поскольку нагрузки носят мягкий, щадящий характер. При этом выполнении упражнений используется различное оборудование: гантели и штанги из легких пластмасс, утяжелители для рук и запястий.

Аквааэробика полезна по ряду причин:

  • способствует укреплению сердечно-сосудистой системы;
  • уменьшает объемы тела, видимый целлюлит;
  • улучшает состояние кожи. Важный нюанс — желательно выбирать бассейны, вода в которых дезинфицируется без использования хлора, а, например, ультрафиолетовыми лампами;
  • укрепляет мышечный каркас, оздоравливает организм.

Занятия аквааэробикой противопоказаны людям, перенесшим относительно недавно сердечный приступ, а также страдающим от астмы, остеохондроза шейного отдела позвоночника, вызванного сосудистой недостаточностью. Разрешить или запретить тренировки при таких диагнозах может только врач.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки признаны среди сторонников спорта наиболее эффективными. При таком подходе происходит чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Получается, что организм не успевает привыкать к определенному виду деятельности, каждый новый вид вызывает выброс адреналина и норадреналина — это способствует усилению эффекта.

Интервальные тренировки могут проводиться и в бассейне, причем имеется несколько вариантов:

  1. Сочетание различных стилей плавания. Неспешный 10-секундный брасс можно сменить интенсивным 15-секундным баттерфляем на пределе возможностей, который снова сменится другим медленным видом. Всего 7-10 таких циклов позволят почувствовать себя уставшим, сердечный ритм ускорится, как и обменные процессы.
  2. Сочетание плавания и интенсивных упражнений из области аквааэробики. При таком случае промежутки можно сделать больше: отвести 2-3 минуты на выполнение силовых подходов и минуту на отдых — плаванье.

Такие тренировки лучше проводить под руководством опытного тренера, поскольку они значительно увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может привести к внезапным судорогам.

Комплекс упражнений в бассейне для снижения веса

Ходьба

Самое простое упражнение, которое подойдет любому — ходьба на месте. Такой вид нагрузки идеально подойдет для разминки. Оно хорошо нагружает мышцы, разогревает их, готовит к предстоящему комплексу. Необходимо зайти в воду примерно по грудь и выполнять неспешные движения, не сдвигаясь с места, медленно поднимая и опуская ноги.

Сочетать ходьбу можно с любыми упражнениями или плаваньем, использовать на интервальных тренировках как отдых между подходами.

Выпады

Выпады — хорошее упражнение для укрепления бедер, мышц спины и груди. Техника выполнения мало отличается от «наземной»:

  • войти в бассейн до талии;
  • вытянуть руки перед собой, можно взять специальные гантели небольшого веса или сцепить их замком перед грудью;
  • сделать глубокий выпад вперед левой ногой, зафиксировать положение на 5-7 секунд;
  • вернуться на исходную позицию, повторить упражнение на другую ногу.

Для усиления эффекта можно закреплять на лодыжки утяжелители. Упражнение выполняется по 15 раз на каждую ногу, 3-4 повторения.

Подскок

Упражнение «подскок» — аналог обычным прыжкам на месте. Для выполнения необходимо:

  • зайти в бассейн примерно по грудь;
  • принять устойчивое положение;
  • аккуратно приподняться на носки. Не стоит делать резких движений, можно поскользнуться и повредить лодыжку;
  • слегка согнуть ноги в коленях, сделать пружинистое движение и вытолкнуть тело вверх;
  • приземляться нужно плавно, ставя ногу с носка на всю стопу.

Необходимо сделать минимум 3 подхода по 15-20 повторений. Такое упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц, икр, а также улучшению координации.

Бег

Бег — замена ходьбе, более сложный ее вариант. Он подходит более подготовленным людям, которые уже провели несколько тренировок в бассейне.

Принцип выполнения достаточно прост:

  • необходимо войти в бассейн по грудь, занять устойчивое положение;
  • руки согнуть в локтях, держать около области талии;
  • со вдохом начать неторопливый бег: медленно опускать и ставить ноги.

Желательно выполнять данное упражнение с утяжелителями. Так будет легче держаться на воде, хотя нагрузка значительно усилится.

Прыжки

Более сложный вариант выполнения упражнения «подскок» — прыжки. Оно имеет несколько различных вариантов выполнения:

  1. Прыжки поочередно на каждой ноге.
  2. Прыжки на обеих ногах.
  3. Прыжок вверх, а при возвращении необходимо расставить ноги максимально широко, сделав легкий присед.

Для выполнения также необходимо зайти в воду по грудь, делать движения медленно, постепенно увеличивая скорость, темп.

Наклоны

Упражнение «наклоны» знакомо, пожалуй, каждому еще со школы или даже с детского сада. Из положения стоя ровно необходимо делать скрутки вперед, влево, вправо, назад, минимум 10-15 повторений на каждую сторону.

Наклоны способствуют укреплению мышц спины, живота, талии и боков, что особенно подходит женщинам для восстановления после беременности.

Подъемы ног

Это самое простое, при этом достаточно эффективное упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы, повысить тонус мышц. Для его выполнения необходимо:

  • зайти в бассейн примерно по грудь;
  • ноги должны твердо стоять на дне, для лучшего баланса на лодыжках можно закрепить утяжелители или взять специальную пластмассовую палку;
  • встать прямо, ноги широко развести по сторонам;
  • поднимать ноги поочередно максимально высоко к поверхности воды.

Выполнять упражнение необходимо не спеша, на протяжении 2-3 минут, поднимая и опуская ногу как можно медленнее: так делать будет труднее, зато эффект будет ощутимее.

Упражнения для похудения живота

Классический фитнес представляет множество различных упражнения для области живота. Все они способствуют укреплению мышц, повышению выносливости.

Но, к сожалению, большинство из них имеют достаточно широкий перечень противопоказаний.

Различные скрутки, нагрузка на мышцы пресса, например, строго запрещены женщинам на протяжении периода восстановления после кесарева-сечения или людям после различных хирургических вмешательств.

На помощь могут прийти комплексы упражнений, разработанные специалистами для бассейна. Рассмотрим несколько наиболее эффективных.

Велосипед

Для выполнения упражнения необходимо закрепиться руками за специальный поручень или бортик бассейна. Согнуть ноги в коленях под прямым углом, с выдохом начать движения, имитирующие езду на велосипеде. Сначала вращать их вперед, затем назад, примерно по 15-20 секунд на каждую сторону.

«Велосипед» способствует укреплению мышц пресса, спины, а также передней поверхности бедра.

Скручивания

Упражнение «скручивание» эффективно прорабатывает мышцы пресса, а также нижнюю область живота, которая, как правило, вызывает наибольший дискомфорт, как у женщин, так и у мужчин.

Для выполнения необходимо:

  • повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
  • с выдохом притянуть ноги к груди, со вдохом опустить их обратно.

Таких подходов необходимо сделать минимум 3 по 20-30 повторений для каждого.

Повороты

Данное упражнение по технике напоминает предыдущее, но способствует проработке не только прямых мышц пресса, но и косых. Выполняется следующим образом:

  • повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
  • с выдохом согнуть колени, притянуть их к груди и сделать скрутку влево, со вдохом опустить их обратно. Корпус, грудь должны смотреть вперед, а талия и бедра — поворачиваться к левому или правому боку;
  • повторить упражнение на каждую сторону по 10-15 раз.

Следует понимать, что скопления жира в районе брюшной полости образуются по различным причинам. Это могут быть последствия неправильного образа жизни, злоупотребления вредной пищей или алкоголем, симптомы различных заболеваний и многое другое.

Важно установить истинные факторы появления лишних килограммов, иначе никакие упражнения не смогут помочь — вес будет возвращаться снова и снова, постоянно увеличиваясь.

Помочь при этом способны только специалисты клиники снижения веса, которые имеют в арсенале широкий опыт, огромную базу знаний, инструментов и оборудования.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Следующие упражнения помогут укрепить мышцы бедер, пресса и ягодиц. Они способствуют улучшению кровообращения, оттоку лимфы, как следствие — несколько снижается видимый целлюлит, кожа становится более гладкой, ровной.

Перед выполнением данного комплекса на ягодицы рекомендуется разогреться перед бассейном, выполнив несложную разминку, и в воде при помощи бега или ходьбы на месте, неспешного 5-минутного плаванья.

Круги ногой

Упражнение выполняется стоя по грудь в воде. Необходимо развернуться боком к бортику, ухватившись за него одной рукой. Поднять одну ногу до области талии, слегка согнув в колене. С выдохом начать выполнять широкие движения вперед и назад. Должны появиться ощущения в районе ягодиц, передней и задней поверхности бедра.

Упражнение необходимо выполнить по 10-15 раз для каждой стороны, сделать не менее трех подходов.

Прыжки в высоту

Необходимо зайти в бассейн достаточно глубоко — вода должна покрывать плечи. Занять удобное, устойчивое положение, можно ухватиться за бортик или поручень. С выдохом сделать небольшой присед, слегка согнув ноги в коленях, после чего резко прыгнуть как можно выше.

Усилить воздействие на пресс, ягодицы, бедра можно, закрепив на щиколотках утяжелители. Таких прыжков нужно сделать не менее 15-20.

Поджимание колен

Упражнение «поджимание колен» активно прорабатывает зону пресса и ягодиц. Для его выполнения необходимо зайти в воду примерно по пояс, занять устойчивое положение. С выдохом согнуть ногу в колене и притянуть к груди, со вдохом занять исходное положение, повторить на другую сторону. Выполнить по 15-20 повторений.

Мнение специалиста

Комплексы упражнений в бассейне помогут похудению лишь при грамотном подходе, сочетающем возвращение к правильному питанию, поддерживающие методики психотерапии и общеукрепляющие физические нагрузки. Первоначально важно именно изменить своё питание на здоровое (т. е. сбалансированное), как и ментальное отношение к еде, телу и окружающему миру.

И это — задача для квалифицированного специалиста по снижению веса, а не для тренера со свистком на бортике. Ну и, разумеется, перед началом любых мероприятий по оздоровлению необходимо обратиться к докторам: вся мировая практика постоянно и убедительно показывает, что без их участия в решении ваших проблем риск сделать что-то не так слишком велик.

Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

Единственная в России программа персонального коучинга по питанию «PRO_питание», в основе которой лежат психотерапия пищевого поведения, коучинг питания и привычек. Создана врачами на основе 20-летнего опыта.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

  1. Диагностический разбор с экспертом. Узнаете 5 неочевидных причин, почему Вы на самом деле НЕ можете снизить вес и УДЕРЖАТЬ ЕГО.
  2. Купон на скидку в 21% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!